转载自心理八八    2018年5月18日    作者： 八段锦

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最近网络上有个热词叫“积极废人”，是指那种表态总是很“积极”，但行动总是很消极的人。

明明积极不起来，却要积极地表态，核心是很不接受自己的消极。

真正的积极，是接受消极，但又不会被消极控制。怎么才能做到这一点呢？

积极情绪有一个重要的功能是提高韧性。

研究者做过一个实验，让被试准备一个主题演讲，并且告诉他们会录像，还要互相打分。

参加实验的人都感到了焦虑，他们的心跳加快、血压上升，我们在生活中体验消极情绪之后也会这些心血管的反应。

接下来，研究者让被试看一个电影片段，并且告诉他们，只要开始看电影，演讲任务就结束了。

这个片段可能是积极的，比如看到宁静的海面；可能是消极的，比如看到小男孩失去亲人后哀伤地哭泣；也可能是中性的，比如就是一个色块堆放的画面。

这些电影片段在没有提出“主题演讲”这件事的时候，不能引起被试心血管指标的任何变化；但是在实验之后观看，却导致了不同的结果。

那些观看积极电影片段的人，心血管恢复得最快，而观看中性和消极电影片段的人恢复得较慢。

这个实验说明，积极情绪可以平复或者“还原”消极情绪的后遗症。也就是说，我们在被消极情绪困扰的时候，可以通过引入积极情绪的方法来复原。

下面就具体讲一讲避免深陷消极情绪、引入积极情绪的五个方法。

01

反驳消极思维，培养积极思维

消极情绪的根源在于消极思维，消极思维主要包括以下两个方面：

1、消极的自我认知

如何看待自己，是我们如何看待外界、如何建立关系的基础。

说到自己，你首先想到是缺点还是优点？

你是否很容易发现别人的缺点？

你是不是觉得大多数人都不值得信任，甚至整个社会都是一团糟？

如果看到的都是缺点，那想当然就会认为，自己什么都做不好，不值得被帮助，别人也不可信任……一旦出现问题，就很容易陷入深深的自责和绝望之中，不能把注意力集中在解决问题上，也无法寻求有效的支持。

实际上，这些对自己和外界的认知更多是受我们有限的人生经验影响，并不是现实。

如果你被很爱你的父母养大、成长过程中基本没遇到什么“坏人”，你就倾向于认为人们是可以信赖的，社会是比较阳光的；反之，你可能会觉得，所有人都很可恨。

还有很多人本身并没有特别可怕的经历，但是他们通过媒体看到了“可怕”的社会现实，头条上每天都被大量的孕妇跳楼、女孩被出租司机奸杀、孩子被亲生父母虐待等新闻充斥。

只有骇人听闻的负面新闻才能足够吸引眼球，所以媒体不管有意无意都会追逐这些负面的内容，这种持续的洗脑，比偶尔的直接暴力影响更难以抵挡。

此外，我们还会被狭窄或者错误的思维方式所限制。

2、不合理的信念

心理学家埃利斯认为不合理信念主要有三个特征：绝对化、灾难化、过分概括化。

绝对化，就是以个人的意愿为出发点，认为事情一定会这样发生或者不会发生。比如恋爱失败了一次，就认为再也不找到对象了。

当把事情结果想象得非常可怕，“糟糕至极”，就是灾难化。

契科夫的小说《一个公务员之死》，讲一个公务员打喷嚏无意中溅到了将军，将军本来无所谓，但是这个公务员非常害怕，就一次又一次跑到将军办公室去道歉，把将军惹烦了，让他滚出去。

结果这个公务员就吓死了。

把一件非常小的事想得特别可怕，这是典型的灾难化思维。

过分概括化，是指以偏概全的思维方式。

在很多内容很不相同的文章下面，总能看到雷同的归因式评论：还不是因为有钱，穷人哪能这样。

钱当然很重要，但不管什么事，首先都归结为“没钱”，这就是一种过分概括化的思维。

持这样想法的人，认定了任何努力都是没用的，所以ta可能也真的永远都会穷下去，这又反过来自证了ta的观点，更让ta深信不疑。

消极的本质，就是不相信概率、转机和变化；而改变消极思维其实也很简单，只要学会用真实客观的眼光去看待一切就可以了。

每当消极思维出现的时候，你可以跳出来驳斥那些想法。

比如说，当你把饭烧糊了，忍不住想“我真是什么也做不好”，这个时候，你可以回忆之前的成功体验。

上周我不是做过一个美味的蛋糕，孩子们都说好吃吗？或者，虽然我做不好饭，但是那个PPT我不是完成得很好吗？

反驳扭曲的思维，是“认知行为治疗”的核心，你也可以试着像咨询师一样和自己对话。

只要能意识到这些让人沮丧的消极思维有不合理之处，这些想法是很容易反驳的。

02

打破消极桎梏，保持开放性

我们可能都有类似的经验，当有坏事发生的时候，我们会一遍又一遍地反复琢磨。

他说不爱我了是什么意思？

他为什么不爱我了？

是不是我做得很差？

我哪里做得很差？……

科学家把这种思维风格叫做“思维反刍”，这是让积极率下降的重要原因，因为消极情绪把你包围了，阻断了其它可能性。

怎么打破这种局面呢？

你可以反驳那些消极的想法，认识到这一切并不是像你最开始想的那样；同时，你也可以找到一些有益身心健康的“分心”方法。

比如冥想，跑步，给朋友打电话等等。

你还可以在平时就培养一些兴趣，能沉浸于其中、带给你快乐、自豪感的活动。

要注意的是，不要通过压抑的方法阻挡消极情绪，反而要开放地接受，学会“觉知”。

觉知的意思，就是把消极的想法提取出来，仅仅当做一个想法来看待，而不是以此来攻击自己。

科学家发现，觉知力不是天生的，可以通过后天的训练获得，并且能永久地改变大脑。

因此，训练觉知力已经被用在防止抑郁症复发、缓解强迫症等的治疗中，而且被证明是有效果的。

03

拆除情绪地雷，植入积极要素

我们每个人可能都有一个消极情绪雷区，一旦被踩到，就会引发爆炸。所谓“擒贼先擒王”，可以从那些最有可能、也最多引发消极情绪的地方入手。

比如说我的雷区是老爸，他只要一皱着眉头批评我，我心里就会有什么东西开始慢慢升腾起来。

老挑我的毛病，就不能看到我的优点吗——老爸是有多不喜欢我——我真不幸……这个过程是典型的消极思维路线。

因为这些想法，我要么对批评视而不见，要么就是奋起反抗，搞得鸡飞狗跳，关键是下一次还会同样再来一遍，这让我在老爸面前总是感到无法放松。

你说，该怎么拆除这个地雷的引线？

上周老爸又抱怨，说我洗完澡没把卫生间打扫干净。

我那天是出门好几天刚回来特意去看他们的，我本可以回到自己住的地方舒舒服服地睡一觉，而不是大晚上送上门为这种小事听他的指责。

但当我意识到消极情绪通道又在缓缓开启时，我踩了一下刹车，然后乖乖去把卫生间重新打扫了一遍，其实也没花几分钟。

然后我就发现老爸的脸色明显缓和了，主动问我工作累不累。我们彼此都得到了安抚，事情就这样解决了。

有时候，消极情绪的产生来源于你赋予一件事的意义：通常是你把它们看得太重了。

我大可不必把老爸的每句话都上升到“他怎么能这样对我”的程度，只是当做一件事来处理的话，问题就简单多了。

我甚至还可以为这件事引入积极的因素。

我发现老爸说的都是一些小事，知道我不能听命于他的大问题，他并不多言。

也就是说，他的出发点不在于刁难，反而可能是父女之间一种特殊的交流方式：他给了总是不知道在忙什么的女儿，一个维护他权威的机会，虽然方式不怎么理想。

我其实可以这样理解：他在大事上已经对我无可挑剔了——事实上，他也的确透露过类似的意思。

如果一件事总是会发生，而且让大家都很不愉快，不如主动找到解决的办法。

04

改变观察视角，品味生命美好

“视角”非常重要，如果能改变视角，你看到的会很不一样。特别是，当你遇到无法改变的事情时。

东坡被流放到海南的时候，那里连药都没有，有人担心他离开了京城的名医，生病该怎么办？

东坡却说，那正好，不用担心被那些庸医治死了。于是，他自己去采草药，顺便再做点美容秘方。

哪里都有美好，缺的只是一颗能品味美好的心。

05

找到生命意义

解决积极率的终极方案，是找到生命的意义。意义从小的方面说，是一种你对自己有必要存在的解释和道理。

奇葩大会上有个90后女孩刘可乐，她患了躁郁症，很想自杀，所以住院治疗的时候，她抓住每一个心理医生问同样一个问题，人生的意义究竟是什么？

后来有一个美国的心理医生反问了她：“你觉得意义的意义是什么呢？”

生活中的每一件事，如果找到了意义，也就乐于去接受，不会感到那么痛苦；但是如果你找不到意义，那么体验生活本身就是一种意义。

意义有时候是一种主观感受，可以纳入积极情绪的范围，但它不仅仅是如此。

从大的方面来说，意义是致力于某种超越自我的东西，它被公认为幸福的五个要素之一。

我们的抑郁、焦虑和痛苦，多数是困在“小我”之上的，如果你可以为人生找到更宽广的意义，也就找到了幸福。

【总结】

我们不需要压抑消极情绪，重点是关注积极率，让我们的积极情绪和消极情绪能够达到一个平衡。

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